En un mundo donde la atención está constantemente fragmentada por notificaciones y distracciones digitales, el libro «Recupera tu Mente, Reconquista tu Vida» de Marian Rojas Estapé se presenta como una guía esencial para quienes desean recuperar el control de su mente y mejorar su calidad de vida. Este libro no solo ofrece una comprensión profunda de cómo funciona nuestro cerebro en la era digital, sino que también proporciona herramientas prácticas para mejorar nuestros niveles de atención y construir hábitos de vida saludables. 1. Comprende el Papel de la Dopamina en tu Vida Diaria En «Recupera tu Mente, Reconquista tu Vida«, Marian Rojas Estapé explica que la dopamina, conocida como la «hormona del placer», desempeña un papel central en nuestra búsqueda de gratificación instantánea. Vivimos en una sociedad donde el acceso a estímulos inmediatos, como las redes sociales o los videojuegos, ha alterado nuestro equilibrio dopaminérgico, dificultando nuestra capacidad de concentrarnos en tareas más prolongadas y significativas. Rojas Estapé sugiere realizar «ayunos de dopamina» para resetear nuestro cerebro. Esto implica reducir la exposición a estímulos que buscan recompensas inmediatas, como evitar el uso excesivo de pantallas, lo que ayuda a restaurar nuestra capacidad de disfrutar de actividades que requieren mayor atención y tiempo. 2. Encuentra el ‘Flow’ en tus Actividades Diarias Marian Rojas Estapé también destaca la importancia de alcanzar el estado de «flow», un concepto desarrollado por el psicólogo Mihály Csikszentmihalyi. En su libro, Rojas Estapé recomienda que para mejorar nuestra capacidad de atención, debemos involucrarnos en actividades que nos apasionen y que nos permitan entrar en este estado de flujo. El «flow» es un estado en el que estamos tan inmersos en una actividad que perdemos la noción del tiempo, lo que mejora nuestra concentración y nos brinda una profunda sensación de satisfacción. Para lograr esto, es crucial encontrar tareas que nos desafíen lo suficiente para mantenernos interesados, pero que también se alineen con nuestras habilidades. 3. Acepta el Dolor como Parte del Crecimiento Personal En «Recupera tu Mente, Reconquista tu Vida«, Marian Rojas aborda el concepto de aceptar pequeñas dosis de dolor o incomodidad como una forma de fortalecer nuestra resiliencia mental y emocional. Esta práctica incluye soportar ciertas incomodidades sin recurrir inmediatamente a soluciones rápidas, como analgésicos o ansiolíticos, para aprender a lidiar con el malestar. Este enfoque nos enseña a ser más tolerantes a la incomodidad y a desarrollar una mayor capacidad para mantener la atención en situaciones desafiantes, un aspecto esencial para cualquier persona que desee mejorar su enfoque y concentración. 4. Integra el Ejercicio Físico en tu Rutina Diaria El ejercicio físico regular es una recomendación clave en el libro de Marian Rojas Estapé. Ella explica que el movimiento no solo beneficia al cuerpo, sino que también tiene un impacto positivo en la salud mental. Estudios citados en su libro demuestran que el ejercicio físico mejora la memoria, aumenta la creatividad y la capacidad de resolución de problemas, y ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, lo que, a su vez, mejora nuestra capacidad de concentración y atención. Marian anima a los lectores a incorporar alguna forma de actividad física en su rutina diaria para mantener en bienestar pleno, tanto el cuerpo como la mente. 5. Organiza tus Pensamientos y Establece Metas Claras Otra herramienta importante que Marian Rojas Estapé sugiere en «Recupera tu Mente, Reconquista tu Vida» es la organización mental. Ella enfatiza que una mente ordenada conduce a una vida ordenada. Reflexionar sobre nuestras metas, prioridades y valores personales es esencial para mantenernos enfocados en lo que realmente importa. Al tener claridad sobre nuestras prioridades, podemos dirigir nuestra energía y atención hacia actividades que nos ayudan a alcanzar nuestros objetivos, evitando distracciones innecesarias que drenan nuestro tiempo y recursos. 6. Practica la Atención Plena para Mantenerte Enfocado Marian Rojas Estapé también resalta la importancia de la práctica de la atención plena, o mindfulness, como una herramienta poderosa para mejorar la concentración y reducir la ansiedad. En su libro, ella sugiere técnicas como la meditación y la respiración consciente para ayudar a los lectores a mantenerse presentes en el momento y mejorar su capacidad de atención. La atención plena nos permite ser más conscientes de nuestros pensamientos y emociones, lo que nos ayuda a gestionar mejor nuestras reacciones ante situaciones estresantes y a mantener un enfoque claro en nuestras metas. Recuperar tu Mente, y mejorar tus niveles de atención harán un cambio notorio y favorable en tu vida. Los recursos, el tiempo y la fuerza de voluntad son limitadas, por tanto debemos hacer buen uso de ellos. Este libro de Marian Rojas, ofrece una hoja de ruta clara y efectiva para aquellos que buscan mejorar su salud mental y emocional en un mundo lleno de distracciones. A través de estrategias como la gestión de la dopamina, la búsqueda del estado de flow, la aceptación del dolor, el ejercicio físico, la organización mental y la práctica de la atención plena, los lectores pueden aprender a recuperar su atención y construir hábitos de vida más saludables. Recuerda que “nosotros construimos nuestros hábitos y luego nuestros hábitos nos construyen a nosotros”.
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Rutinas saludables y salud mental
Seguramente te ha pasado que sacas la jarra de la nevera para tomar agua y la guardas nuevamente sin darte cuenta. Incluso a veces nos pasa manejando, que hacemos cosas en automático y nos preguntamos cómo transitamos unos metros sin tener conciencia de ello. En mi caso tengo actos casi involuntarios al despertarme, tomarme mi vitamina C que la tengo en la mesa de noche, y tender la cama. Y así podríamos ir enumerando cosas que hacemos en automático, y como en efecto cascada: lavo los platos, seco el tope de la cocina, reviso si debo recargar el filtro de agua y apago la luz de la cocina. Todos estos actos rutinarios, he incluso hábitos como entrenar, correr y leer, cuando están instaurados, estructurados en nuestros días, no solo aportan orden y salud (obviamente en el caso de que sean hábitos saludables), sino que nos dejan “espacio libre” en el cerebro. Nos despejan la mente. Cuanto menos decisiones tomemos en el día a día, más serenidad y paz mental tendremos, cuanto más acciones (previamente decididas) ejecutemos, nuestro cerebro estará más relajado y despejado. Por ejemplo, yo acabo de retomar el gym, antes de hacerlo todos los días pensaba ¿voy o no voy?, ¿comienzo esta semana o la que viene? Ahora simplemente me levanto y después de tomar mi café y de quitarme el pijama, me visto para el gym. Ya está decidido que a las 4pm me voy a entrenar. En mi día a día ya no tengo que tomar la decisión de si voy o no voy al gym, ya que es acto que decidí hacer de Lunes a Viernes, mi cerebro no tiene que tomar esa decisión a diario. Esas rutinas, siempre y cuando sean saludables, nos aportan doble beneficio, la acción saludable, y el hecho de que está decidida, nos deja el cerebro, y la voluntad con mayor “espacio” para tomar nuevas y más importantes decisiones. ¿Me cambio de trabajo o no?, ¿me voy del país o me quedo? esas son decisiones complejas, y si a eso le sumas ¿tiendo la cama o la dejo así?, ¿voy al gym o no voy?, ¿me duermo temprano o me quedo viendo Netflix? tendremos una mente colapsada todo el tiempo. La voluntad es limitada, debemos cuidar nuestro entorno y mantenerlo libre de distracciones y de tentaciones, si quiero perder peso, no debo tener dulces en la nevera «para cuando me provoquen», pero en mi caso, me provocan siempre. De detalle en detalle, vamos construyendo nuestras vidas, vamos mimando el cuerpo, cuidando la salud mental, y abriéndole paso a lo importante, y dejando lo cotidiano en orden. Hace muchos años, sufrí una depresión muy severa, luego de que me divorcié del padre de mis hijos, mis hijos eran muy pequeños para aquel entonces, y recuerdo que el psiquiatra me indicó lo siguiente: “Thamara, necesitas una vida con método”. Yo le pregunté “Dr, ¿qué es eso?” Yo siempre he sido anti estructura, y anti rutina, pero hoy, 25 años después, entiendo perfectamente lo que me quiso decir el psiquiatra. Si para aquel momento, yo no me hubiese plegado al desánimo, ni a la depresión, sino que hubiese actuado de acuerdo a un plan, levantarme a una hora (yo pasaba todo el día en la cama), comer con horarios, caminar así no quisiera, no habría pasado tres largos años deprimida. Una vida con método es una vida con rutinas, con decisiones ya tomadas del día a día, con un cerebro aliviado, y no saturado de tanta nimiedad agotadora. Si en este momento estás pasando por una depresión, date cuenta de varias cosas: ¿Qué son todas esas cosas que he enumerado? RUTINAS, de lo que se compone tu día a día, ¿te das cuenta que rutinas saludables y salud mental tienen mucho que ver? La próxima vez que te sientas mal, agobiado, triste, examina cuidadosamente tus rutinas, en qué inviertes el día, que mal hábito puedes sustituir por un buen hábito. Recuerda algo, el cerebro no sabe olvidar, solo sabe recordar, si te digo “no pienses en una ballena azul”, pensarás en ella. El cerebro solo puede reemplazar, así que si quieres erradicar un mal hábito, debes reemplazar ese acto por otro, no debes dejar ese espacio en blanco. Me explico, si fumas después de comer, y quieres dejar de fumar, deberás hacer algo después de comer, masticar chicle por ejemplo. Ahora tu cerebro no espera un cigarro después de comer, espera un chicle. Construye una vida con método, llena de rutinas saludables, toma buenas decisiones y mantenlas, así estás despejando tu cerebro, y tendrá más espacio para tomar decisiones imprevistas o más importantes.